デスクワーク・事務職のダイエット方法

デスクワーク・事務職のダイエット方法

基本的に朝から晩まで机の前に座っているだけの仕事をしている人は確実に太ります。特に若い頃はよく動いていた人は要注意です。1年で10kg以上太ることも特別ではありません。それほど座った状態でしかいないのはカロリー消費がないということです。

ここではそんな基本的な消費カロリー不足のデスクワークの職業の方がいかにダイエットするか、について解説していきます。

デスクワークは圧倒的に動いていない

デスクワークだと1日のうち10時間近く座っているだけということが毎日のように続きます。当然食事は食べやすい炭水化物や味の濃い食事が多くなりますから、カロリーも炭水化物も取り過ぎていることは間違いないのです。

そこで大抵の人はジムに行ったりしますが、ほとんど痩せることはなく、現状維持が続くのでジムに行かなくなってしまうし、食べるのを抑えていたのも面倒になってやめてしまいます。何故かと言うと圧倒的に日常生活で動いていないからです。

デスクワークの人は24時間のうち1/3をじっと座って過ごしているから。普段歩いている人に比べると圧倒的に運動量が少ないわけです。就寝時間を加えたら、2/3はずっと動かないので、多くの場合は基礎代謝部分にプラスα程度のカロリーしか消費していません。

運動は毎日継続する

ではどうすればよいか。歩く営業職か体力勝負の肉体労働に変えれば一気に解消しますがそうもいかないですよね。

基本的には毎日30分のジョギングを続けることです。いきなり毎日は体力的にも辛いので、最初の1ヶ月は1日おきでもよいでしょう。慣れてきたら毎日軽く走る程度で30分走り続けます。これだけだと1回で200kcal程度しか消費しませんが、毎日続けると6000kcalも消費することになります。

運動はその場だけでなく、カロリー消費が持続するため、1ヶ月で脂肪1kg分のカロリーである7,200kcalを消費することも難しありません。毎日続けると食事内容を変えなくても確実に1kgは落ちるということです。

夕食を軽くするか抜く

そもそもカロリー自体は余計にとっているわけですから、無駄なカロリーを取り過ぎているということで、ダイエットのために夕食を完全に抜いてしまうか軽めにサラダ程度に抑えます。

1食500kcalと少なく見積もると、7日で3,500kcalも減ります。0.5kg分の脂肪と同じカロリーが減っていくので、1ヶ月で2kgは確実に落ちます。夕食は基本的に量が多くなったり油物が多くなったりするので500kcalではまず収まりません。700kcalであれば良いほうで、900kcalくらい摂っている人も少なくないでしょう。

ちなみに牛丼の並盛りで700kcalを軽く超えます。手軽で安いからという理由で牛丼を食べると10日で1kg増えますから注意してくださいね。

夕食を置き換える

夕食を完全になくすことは難しいので、置き換えるようにするとよいでしょう。基本的にはサラダと鶏肉がベストです。これらはカロリーが少なく栄養価が高く、ジムのトレーニングの成果を上げるためのたんぱく質も確保できるためベストの食事とも言えます。

ただし腹持ちや食感が食べごたえのないものなのがネックです。しかしそれでもこの食事だけにしても500kcal近く減ることは変わりないですから、ジムと夕食の置き換えで1ヶ月に3kgも落ちる計算になります。3kg減ると見た目が変わりますのでダイエットのモチベーションが高まるはずです。

他に夕食の置き換えでお薦めなのは豆腐サラダ、ささみ焼きなどです。特に私はささみを3本薬だけの食事を毎日していました。冷凍のささみを全て筋を取って処理したものを毎日フライパンで焼いて焼肉のたれをかけるだけです。焼肉のたれが炭水化物が多いのが難点ですが、たんぱく質が大量に摂取できるので筋肉をつけて脂肪を落としたい方にはお薦めです。

焼かずとも蒸すだけでも茹でるだけでもOKです。あまり日持ちしないので冷蔵のささみは1日から翌日までに食べるようにしたほうが良いと思います。

ジョギングする時間

ジョギングはできれば夕方仕事が終わった後がベストです。ただし疲れていたり時間がとれない場合は午前中に筋トレもジョギングも同時にやってしまうのも全然ありです。

1日を通して消費カロリーを高めることも可能なので慣れてきたら朝トレーニングは強度をどんどん強くしていきましょう。仕事の前なので疲労感もないのでこちらでも良い結果が出るでしょう。

運動と食事をセットにしてカロリーを落としていく

基本的には運動で3割、食事で7割という構成のダイエットです。運動はどんなにハードに行っていてもプロスポーツ選手ではない私たち素人にとっては消費カロリーも劇的に低いためカロリーを落として脂肪を落とせると過信しないほうが良いでしょう。

それに比べて食事を減らすとそもそものカロリーを吸収しないので運動との相乗効果もあり体は痩せていきます。