玄米の栄養価とダイエット効果を徹底解説。炊き方も。

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玄米の栄養価とダイエット効果を徹底解説。炊き方も。

玄米は完全栄養食と言われている人間が健康でいるための栄養素をほとんど含んだ食材です。玄米を精米した白米になってしまうと栄養価が一気に落ちてしまうので完全栄養食ではなくなってしまいます。

昔は精米せず玄米のまま食べていた日本人ですが、ここ60年以上精米した白米がスタンダードになってしまい栄養価が落ちた上に炭水化物による血糖値の急上昇や炭水化物の吸収が早過ぎることで脂肪として貯めやすくなるメタボの原因、糖尿病予防のための低炭水化物ダイエットでは食べてはいけない食材になったりと残念な状態が続いています。

私もできるだけ炭水化物は食べないようにしていますし、白く精製された炭水化物は健康上好ましくないと考えています。ここでは玄米の高い栄養価を白米と比較したり、またダイエット効果が何故あるのかなどを詳しく解説しています。

また、我が家では玄米によるアレルギーがある人がいるため私だけ鍋で玄米を炊いています。短時間でふっくら炊ける玄米の炊き方まで詳しく解説していきます。

玄米と白米の栄養価比較

玄米の栄養価は断然白米より良いです。比較してみると白米は食べられなくなってしまうでしょう。

  白米 玄米 玄米の栄養比率
カロリー 356Kcal 350Kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維 0.5g 3.0g 600%

白米に比べるとビタミン、ミネラルの量が比較にならないほど高いのが玄米です。さらに食物繊維も6倍も多く、玄米だけを食べてもある程度の栄養素が補えると考えられています。

というのも、実は白米を主食としたときにおかずなどで30品目を取る必要があると言われていますが、これを玄米に変えるだけで30品目も必要なくなると言われています。それほど白米の栄養価が足りていないことを意味します。

そして白米と玄米の違いは外側に殻があるかどうか。この殻に栄養がたっぷりあるのです。しかし現在は精米してこの栄養価の高い部分を捨ててしまっているのです。もったいないですよね。

玄米の食物繊維の量

玄米には白米の6倍の食物繊維が含まれています。3食食べたとすると、1日玄米だけで9gの食物繊維がとれます。

日本では18歳以上の男性は1日19g、女性は17gの食物繊維が必要とされていますが、玄米だけで半分の食物繊維を補えます。あとは野菜やその他の食材から少しずつ食物繊維をとればOKです。

根野菜だけでなく果物などにも食物繊維は含まれています。白米の食物繊維自体が少なすぎるのです。ですから、主食を玄米に変えるだけであとはおかずは普通に食べていれば1日の食物繊維は十分とれることになります。

玄米のダイエット効果

玄米を食べると脂肪を減らす、というわけではありません。今まで食べていた白米で太っていた分が解消されると思ってください。食べたら痩せるというものは基本的になく、摂取カロリーと消費カロリーのバランスでいかにマイナスにしていくかが『痩せる』ということです。

では玄米がダイエットに効果的だと言われている理由を詳しく説明していきます。

食物繊維

まずは食物繊維です。これによって腸内に溜まっていた宿便などが出ていきます。これだけで1日500g以上は体重が減る場合もあります。特に便秘気味の人は運動もしていないのに体重が減るので驚くでしょう。それだけ食物繊維は大事なのです。

食物繊維が多いと胃の中で水分を含んで膨らみ消化に時間がかかるため満腹中枢を刺激して満足感が高くなります。ツブツブした食感でよく噛んで食べることも満足感が高まる理由です。

宿便分の体重が落ちる以外にも、腸内環境がキレイになると代謝が上がります。要するに便秘の人は冷え性なのはこれが理由のひとつになっていることが多いのです。腸内活動が活発になればそれだけ不要なものを排泄してくれます。また活動にはカロリーも使うので基礎代謝もわずかですが上がります。

低GIによる血糖値のゆるやかな上昇

さらに白米とは違い血糖値の上昇が緩やかになるので、脂肪が白米とくらべてつきにくくなります。このメカニズムは、下記のような順番で血糖値上昇~脂肪蓄積となっていきます。

  1. 炭水化物を食べる
  2. 血糖値が上がる
  3. 上がった血糖値を下げようとするインスリンが分泌される
  4. インスリンが脂肪を作り出す
  5. さらにインスリンが脂肪分解を抑制する
  6. 脂肪が増えて太る

このように、血糖値の急上昇は直接的に脂肪が増えて太ってしまう、ということがわかるでしょう。白米は食べるだけでインスリンを分泌してしまうので食べれば太るのです。ほかのパンなども同様ですね。血糖値を上昇させる炭水化物は食べないだけで太りにくいと考えてOKです。

しかし炭水化物を一切食べないのは無理なので、玄米のような低GI食品が世界的にも推進されています。低GI食品は炭水化物が緩やかに吸収されるので血糖値が急上昇することはなくインスリンの量も増えません。

玄米の炊き方

炊飯器で炊く

  1. 水で軽く洗います。白米のように何度もゴシゴシ洗う必要はありません
  2. 水を切って玄米をすり合わせるように揉み込みます
  3. 玄米に傷がついて水分吸収率が高まります
  4. 炊飯器に水を入れて最低6時間以上水を染み込ませます
  5. 玄米モードで炊けば完成

鍋で炊く

  1. 玄米を洗い、鍋に入れます
  2. 水は蓋に穴が空いていれば玄米より2cm多く水を入れます。なければ1.5cm程度。
  3. 強火で沸騰させます
  4. 沸騰したら火を弱めて僅かに沸騰した状態をキープします
  5. 20分ほどすると玄米表面の穴が出なくなり、水分の泡が出なくなります
  6. あとは好きなだけ蒸らして完成

鍋で炊く場合は土鍋など厚みがあり、また蓋はガラスで透明のものが中を見れて美味しく炊くことができます。

うちは鍋で玄米を炊いています

うちは玄米が苦手な人がいるので、白米を炊飯器で炊いて、私の分だけ玄米を普通の鍋で炊いています。料理で使う普通の鍋です。

これで炊いたらすぐに食べ、残った玄米はタッパーに移していまます。そこで鍋を洗い、明日食べる玄米を浸水しておきます。こうすることで軽く12時間以上玄米を浸水させることができます。浸水時間が長いほどもっちりふっくらとした玄米が炊きあがります。

どう考えても栄養価の高い玄米、楽天などで探すとスーパーよりも安価に買うことができますよ。