筋肉痛の治し方

筋肉痛の治し方

筋トレや運動などで筋肉痛になってしまった時、すぐに筋肉痛を治すことは物理的に無理ですが、出来る限り筋肉痛を緩和して早く治すことは可能です。休養と栄養が最も重要で、お薦めの筋肉痛の治し方を解説するほか、筋肉痛になりにくくする方法も解説します。

たんぱく質をたくさん摂る

筋肉痛は筋肉の回復過程の炎症によるものです。筋肉の修復を進めるためにたんぱく質を摂ることはとても重要です。

食事の中では鶏肉、牛肉、豚肉をたくさん食べるようにしましょう。卵や大豆食品、魚も良いですが肉類とは比較にならないほどたんぱく質が少ないので、効率よくたんぱく質を摂取するには肉がベストです。

食事だけだとたんぱく質が不足するため、日頃から運動していてプロテインを飲んでいるならいつもより多めに摂取することをお薦めします。毎日朝晩でプロテインを飲んでいるなら、昼にも追加するか、付属スプーン1杯が1食なら1.5杯に増やすなどの工夫をしてみましょう。

アミノ酸ドリンクを常に飲む

アミノ酸系のスポーツドリンクではアミノ酸含有量がとても少なくてほぼ意味がありませんので、自分でBCAAサプリメントを購入し、水を入れたボトルに溶かして喉が渇いた時に飲む水分補給用の水としてアミノ酸を常に摂取しましょう。

特に筋肉の修復に効果的なので1日を通して常にアミノ酸が供給される状態を作ることは大切です。アミノ酸は1Lに対して5g~10g程度を溶かして1日で飲むようにするとよいでしょう。

湯船にゆっくりと浸かる

血行促進を行うことで炎症部分である筋肉痛が起こっている筋群にも血流促進によって栄養素を送り込みます。筋肉の修復作用を高めるほか、リラックス効果もあります。

一時的に筋肉痛部分を冷やすのも抗炎症作用という点では良いですが、血行不良になるためできれば血行促進をしてたんぱく質やアミノ酸などの栄養素が行き渡るようにしたほうが良いでしょう。

アスリートの間ではアイスバスと言って氷を入れた風呂に入って体を温めて、というのを繰り返す方法が筋肉痛予防のためにプロにも取り入れられています。トレーニング後にアイスバスに入ってケアをするのですが、2007年の研究結果で特に氷風呂に入っても筋肉痛緩和はなく、逆に悪化した可能性がある、というデータが出ていて、個人的には氷風呂はないな、と考えています。水風呂も同じです。

夜しっかりと眠る

睡眠によって身体が修復されるのはよく知られていることです。特に夜しっかりと寝ることは体内時計通りに身体のサイクルに則って眠ることになるため非常に重要です。体内時計通りに夜眠ると夜中に分泌される成長ホルモンの量が最大化されるため、筋肉の修復の効果が高まります。

筋トレには成長ホルモンが切っても切り離せない存在です。筋肉の強化のためにもしっかりと夜眠ることが大切です。

ちなみに昼寝も効果的で、夜だけ眠るよりも軽く昼寝したほうが体の疲労物質が軽減されるので可能なら昼寝も取り入れましょう。

筋肉痛と乳酸は無関係

昔は乳酸がたまらないようにしないと筋肉痛が起こると言われていましたが、それは間違いです。乳酸が原因で筋肉痛が起こるわけではありません。筋肉痛というのは筋トレや激しい運動などによって筋繊維が断裂や損傷を受けて炎症を起こした状態です。

特に乳酸は溜まると疲労物質だから良くないという間違った研究結果が浸透してしまったため、今でも乳酸が筋肉痛の原因だとか筋肉疲労の原因と思われがちですが現代医学では全く違います。逆に筋肉疲労を回復させるはたらきがあると考えられていて、乳酸に関しては特に考える必要性はありません。

筋肉痛の予防方法

筋肉痛は遅れてきます。だから運動後、筋トレ後はすぐにケアしてあげることが大切です。まずは筋肉痛が起きそうな部分をアイシングして冷やしてあげます。炎症が起こる前はまずすぐに冷やして炎症作用を抑えます。

また筋肉痛が起こりそうな部分の無理なストレッチはよくないですが、全身のストレッチをして血行促進と疲労物質の解消をしておくことも重要です。大切なのは全身のストレッチをすることです。筋肉痛が起きそうな部分の無理なストレッチは炎症作用を高めるので控えます。

その後、プロテインを数回飲んでおくと筋肉の修復にも効果があるのでお薦めです。

寝る前はリラックスして湯船に浸かり、血行促進をしておくとよいでしょう。その後リラックスして眠ります。完全に筋肉痛を予防することはできませんが、できるだけ軽い筋肉痛に抑えるためにぜひやっておきましよう。