なかなか筋肉がつかない原因

なかなか筋肉がつかない原因

毎日のように筋トレしているのになかなか筋肉が大きくならず、筋トレの効果を実感できない人はかなり多いです。もし皆が筋トレして筋肉がつくとすれば、多くの男性が筋肉隆々になっているはずです。しかし日本では細マッチョと呼ばれるガリガリ君ばかりで筋肉がある人は本格的にスポーツをしている人ばかり。

では筋トレしているにもかかわらず、なぜ筋肉がつかないのでしょうか。それは筋トレの質と栄養不足によるものがほとんどです。

筋肉がつかないのは筋トレの方法が間違っている

腕立てやスクワットの自重トレでは筋肉は大きくならない

多くの場合、筋トレを正しくやればある程度筋肉がついていきます。しかし外国人やハリウッド俳優のような筋肉になりたいなら本格的な筋トレの方法を正しくこなす必要があります。

まず自重トレでは大きな筋肉はつきません。例えば腕立て、腹筋、スクワットなどです。自重トレといいますが、腕立ての場合は腕で押しているのは上半身の一部の体重のみで体重60kgの人なら30kg以下の重さを押しているだけです。スクワットも同様です。自分の体重そのものをコントロールしているわけではないので、それ以上の筋肉がどんどん無限に増えていくことはありません。

最低でも体重以上のウエイトを使えるジムに行く

ではどうするか、というと、ジムなどでバーベルやダンベルを使ってウエイトを増やしていくことです。限界を突破していくことでどんどん筋肉がついていきます。目標はベンチプレス、スクワットでは自分の体重と同じウエイトで1セット10回できるようになることです。ある程度筋トレをすれば1ヶ月くらいで達成が可能です。

筋肉を大きくする筋トレ方法の結論は、自分の体重よりも重いウエイトを使った筋トレをすることです。これ以外では筋肉が大きくなることはありません。日本で言う細マッチョというのは世界ではガリガリの部類に入ってしまうので、細マッチョ体型を目指すなら自宅で腕立て、腹筋、スクワット、そしてジョギングをして皮下脂肪を落とせば誰でもなれます。本当に大きな筋肉を得るにはしっかりとジムで重いウエイトを使いしかないのです。

筋トレメニューが間違っている

むやみに筋トレを長くやっても筋肉が大きくなるとは限りません。筋トレは鍛えたい部位を1日で鍛える感覚で筋トレする必要があります。

例えば腕を太くするための筋トレを1日の筋トレの中で行うということです。上腕三頭筋の場合はナローグリップベンチプレス、ライイングトライセップスプレスダウン、ケーブルプレスダウンなどを限界の重量で3~4セットで組みます。

そして上腕二頭筋をバーベルカール、ダンベルカール、ハンマーカール、インクラインベンチダンベルカール、プリーチャーカール、ケーブルアームカールなどを組み合わせて上腕三頭筋と同じように鍛えます。

この時に上腕三頭筋と上腕二頭筋をセットにするとより筋力が発揮されるため、ナローグリップベンチプレスを1セットやったらバーベルカールを1セットやり、これを繰り返すのがオススメです。

このように1部位だけを集中して種目数を多く、また限界の重量で日々続けることが大切です。1日で全身の筋トレをしよう、なんてことは本気でトレーニングすると体力が持たないはずなのです。それほど限界まで追い込むことが重要です。

たんぱく質が不足している

ジムでも筋トレしているし、ベンチプレス100kgまでは到達したのに、これ以上筋力も筋肉量も上がっていかない、という場合は栄養不足の可能性が非常に高いです。

たんぱく質は毎日体重の3倍のグラム数摂取することがボディビルダーなどの間では推奨されています。さすがにボディビルダーまではいかなくてもスポーツ選手たちは2~2.5gを目標にしているので、最低でも毎日体重の倍のグラム数のたんぱく質を摂取するようにしましょう。普通は体重と同等g程度しか摂取できていないことが多いので筋肉は大きくなりません。

食事を赤身肉と鶏ささみを中心に毎食食べるとよいでしょう。大豆製品も食べたほうが良いですが、肉の代わりになるほどのたんぱく質はないので期待しないほうが良いです。植物の中ではたんぱく質が多いというだけです。

魚の脂はオメガ3脂肪酸という良質の脂なのでこちらはサーモンなどを主に食べるとよいでしょう。

ただし食事だけで体重の倍のグラム数のたんぱく質を摂取するのはほぼ無理なので、プロテインを飲むようにします。プロテインは1杯でだいたい25~30g程度なので、食事で取りきれなかった不足分を補います。個人的には朝晩の2回で50gほどのたんぱく質をプロテインから摂取することをおすめします。

しっかりとたんぱく質を毎日多く摂取することで確実に筋トレの効果が筋肉に反映されます。

プロテインは筋トレの前後に飲む

筋トレの直後30分以内のゴールデンタイムにたんぱく質を摂取するのはもう誰もが知っていることで、これは絶対にやったほうが良いのですが、できれば筋トレの30分前までにプロテインを飲んでおくとより筋肥大に効果があります。

筋トレ中の筋肉への栄養補給に加えて、筋トレ中に筋肉が分解されていかないようにする目的もあります。これはもっと効率を求めるとアミノ酸であるBCAAのほうがさらに効果が高いです。

プロテインに限らず筋トレの前に飲むのをお薦めするのが、プロテイン、クレアチンのセットです。特にクレアチンによって筋トレ効率は劇的に上がります。爆発的な動作ができるようになるので筋肥大も促進します。コスト的に問題なければクレアチンを筋トレの前に飲むようにしましょう。

また筋トレ中はBCAAを溶かしたスポーツドリンクや水などを1Lにして水分補給しながらアミノ酸を常に供給するのもお薦めです。

筋トレ後は当然プロテイン。ここにクレアチンをさらに溶かしてもOKです。また予算的に許すなら回復系アミノ酸であるグルタミンをまぜて飲んであげると筋トレの疲労回復等に効果的です。